שרוף? המדריך של הילדה העסוקה מדיטציה

כאשר אתם רואים את היתרונות (מתח מופחת, שינה טובה יותר, מוח חד), זה לא פלא שכל כך הרבה להשתפך על הכח טרנספורמטיבי של מדיטציה. אך למרות הפופולריות שלו עצומה, המנהג העתיק עדיין יכול להיראות סתום, אף מרתיע. ובכן, אתה יכול לנשוף: המדיטציה קלה להתחיל וקלות תחזוקה, והוא יכול להיות משולב בקלות לתוך חייהם עסוקים.

אתה לא צריך כרית משי או גונג להתחיל במדיטציה-אלא אם כן, כמובן, אתה רוצה אותם. רק לשבת ולהתחיל לנשום.

לא, אתה לא צריך לקחת נדר שתיקה

מה מבוגרת בודהיזם ידי אלף שנים? מֶדִיטָצִיָה. אבל משהו כל כך עתיק, זה להפליא וישימה. “המילה נהגה לבוא עם המטען הזה של להיות חלק מהדת, אבל היום זה פשוט כבר לא המקרה,” אומר אנדי Puddicombe, נזיר בודהיסטי לשעבר שמנהל האמיץ בריאות אתר מדיטציה. דמויות תאגידי, ספורטאים ואנשי עסקים טק לקחו את הפרקטיקה, נמשכות יותר ההבטחה של הפחתת מתח נפשי להתמקד חד יותר על ידי הארה רוחנית. מדיטציה, כמו יוגה, מוצע כעת במועדוני בריאות ולשחרר-באולפנים, כגון ניתק מדיטציה בלוס אנג’לס. “אני רוצה לחשוב מדיטציה כבר התפשטה,” Puddicombe אומר. “אתה מחליט איך אתה רוצה להשתמש בו למטרות העבודה שלך, עבור מערכות היחסים שלך, כדי להירדם מהר.”

היצמד ההווה

להיטי מדיטציה להשהות על מה שבודהיסטים מכנים “מוח קוף,” חתירת כבל-חדשות הפנימית של חשיבה ללא הפסקה וניתוח שיכול לגרום לחרדה בדרגה נמוכה מתמיד. “כשאנחנו לא ברגע ההווה, אנחנו אבודים בעבר או לדאוג לעתיד”, אומר דיאנה וינסטון, מנהל מחלקת החינוך mindfulness על מודעות ערה UCLA מרכז המחקר ו מחבר שותף מלא הווה (דה קאפו ספרים לכל החיים). “אנחנו מתכננים, catastrophizing, או המבקשים שעשינו משהו שונה. ללמוד להיות ברגע לוקח אותנו למצב הזה.”

אין לעצור את הנשימה

שבו בנוחות בכל מקום שאתה רוצה-על מחצלת, כרית, כיסא. (רק אל לשכב, שכן אתה יכול להירדם.) עיניכם, או להשאיר אותם מעט פתוח ולנוח מבטכם בנקודה מולך. “תביאו את תשומת לבכם בתחושות של לנשום ולצאת,” אומרים שרון זלצברג, ממייסדי אגודת מדיטצית Insight ב Barre, מסצ’וסטס, ומחברם של אושר אמיתי בעבודה(פּוֹעֵל). “אם מחשבה, תחושה, או צליל עולה, לאפשר לו לעבור, ולהישאר מחוברים לתחושה של הנשימה.” השעה הטובה ביותר לעשות זאת היא דבר ראשון בבוקר, לפני שאתה להישאב פנימה אל סח הדעת של היום. “אין לקום מהמיטה; לא לבדוק את הדוא”ל שלך; פשוט לשבת ולהרהר,” אומר פאולה Tursi, מנהל מרכז הרהורים על חיים ועל יוגה מודעים בניו יורק. עשה זאת שוב בהמשך היום: מדיטציה במשך כמה דקות במקום ללכת סטארבקס, לקחת את הזמן כדי לשקף בשעת השקיעה, או לשחרר לחץ לפני שאתה להחליק לתוך המיטה.

אתה יכול להרגיש את זה?

“זה לא אמור להרגיש בדרך מסוימת כלשהי,” אומר וינסטון, למרות שלעיתים קרובות אנשים לדווח מרגיש רגוע יותר בשלום הן במהלך ואחרי מדיטציה. Tursi מכנה מרגיש בנוח, “כמו לשבת בג’קוזי בסוף יום ארוך, ואתה כמו, אההההה. “ התעלות, המטרה של המדיטציה הטרנסנדנטלית, היא שינוי בתודעה, אומר נורמן E. רוזנטל, פרופסור קליני לפסיכיאטריה בבית הספר לרפואה באוניברסיטת ג’ורג’טאון לרפואה בוושינגטון, ומחברם של התעלות (Tarcher). “אנשים הולכים למצב נעים בו זמן ומרחב נראים לאבד את הגבולות שלהם,” הוא אומר.

אם בהתחלה אתה לא מצליח

כמו עולים חדשים רבים כדי מדיטציה, אתה יכול להיות נוטה לשאול, “ברצינות, אני אמור לעשות את זה כל יום?” אה, אבל אולי כדאי לך. כמו עם הגוף, פעילות גופנית המוח שלך היא על כל עקביות, ותוצאות יכולות להיות מהירות. מדיטציה 25 דקות במשך שלושה ימים רצופים היה מספיק כדי להקל לפחות כמה מתח כאשר הנבדקים התבקשו לבצע משימות בדרישה מול קהל מאיימת על מחקר של אוניברסיטת קרנגי מלון שתוצאותיהם פורסמו מוקדם יותר השנה. כדי באמת להרגיש את היתרונות, אם כי, מנסה להישאר עם מדיטציה יומית עבור 30 ימים לפחות. “כל היום הוא אידיאלי, אבל שלוש פעמים בשבוע יעשה. עשרים דקות הן טובות יותר מעשרה, אבל אם יש לך רק חמישה, לעשות חמש,” אומרת זלצברג. “את כל-היום-הנס של אותו הדבר החזק ביותר. אתה תראה הבדל.

קח את זה בקלות

הדרך הלא נכונה רק כדי מדיטציה היא ליצור ציפיות בלתי אפשרי, לבקר את עצמך לא חי את אותם, ואז לוותר לחלוטין. “אנשים הופכים כל כך מיואש, אומרים, ‘אני לא יכול לעשות את דעתי ריקה’ או ‘אני לא יכול להיות רק מחשבות יפות,” אומר זלצברג. “זה לא משנה; באמת, זה כל העניין הלאה ומתחילים שוב.” מה אם אתה סוג של אדם אשר לא יכול להתמקד כלוםבמשך יותר מעשר שניות? לעזוב. “כשאתה מנסה בפעם הראשונה לנוח תשומת לבכם על תחושה של נשימה, זה לא צפוי להיות 800 נשימות לפני מחשבותיכם נודדות, זה צפוי להיות אחד, או אולי שלוש, ולאחר מכן אתה לסובב לאנשהו,” זלצברג אומר. “זה המקום שבו האימון מגיע. העיסוק המאפשר הסחת הדעת להעביר-לא מתמקד בו ולא מנסה לעצור אותו-ולהתחיל שוב על ידי הבאת תשומת הלב שלך בעדינות בחזרה נשימה.” אם אתה צריך לעשות את זה מיליארדים פעמים, ניחא.

שחרר את ההכרה שלך ואת השאר יבוא בעקבותיו

תראה שינויים צפויים בחיי היום-יום בחיים שלך בזמן שאתה לא מדיטציה. “ישנם סימנים הראשון ישנים טוב יותר בלילה, מרגיש רגוע יותר ופחות חרד במשך היום, ולהישאר ממוקדים ופחות מפוזרים”, אומר בוב רוט, מנכ”ל קרן דיוויד לינץ ‘, אשר מציעה הכשרה מדיטציה טרנסנדנטלית בבתי הספר, בתי סוהר, ו במקלטים לחסרי בית. ואתה לא יכול להרגיש שום דבר: חברים, בני משפחה, עמיתים הם לרוב הראשונים להבחין כי אתה פחות עוקצני או קשוב יותר במהלך שיחות. בעת המדיטציה שוב ושוב, אתה יוצר קשרים חדשים במוח ידי קשה שוב ושוב למצב תודעה רגוע ומודע-הם לא קוראים לזה “תרגול מדיטציה” לחינם. מאוחר יותר, במצב מלחיץ במשרד או קו רישום לטיסה, “כי רפלקס ב משום שכבר יש לך מסלולים אלה”, אומר רוזנטל. “זה מתיישב לך למטה הרבה יותר מהר, ואתה עשוי לקבל הרבה פחות מתעוות יותר לפני שהתחלת מדיטציה.”

ראה גם

  • 16 דרכים מתח דה

  • 8 דרכים פחות מתח

  • שאל אלור: האם “להפגת מתחים” יופי מוצרי עבודה?

מוצרים מומלצים:

שרוף? המדריך של הילדה העסוקה מדיטציה
Teile das